为全面提升我院人才培养质量，丰富学生寒假生活，进一步提高学生的身体素质和专业技能水平，以良好的精神状态和强健的体能素养，迎接新学期的学习生活，特制定本方案。
一、参训对象：
1.2020级、2021级和2022级所有学生必须参加；
2.2019级学生在做好就业求职和毕业论文撰写的同时，鼓励积极参加。
二、训练时间：
2023.01.02——2023.02.10
三、训练要求：
1.每天须完成《体能训练任务安排表》中的规定内容；
2.鼓励同学们每天在完成规定内容外，根据自身具体情况，对个人专业技能掌握较弱的项目，有针对性的进行提升训练；
3.采用视频拍摄、手机打卡等形式，记录每天体能训练情况，并以此作为成绩考核的主要依据；
4.每周日进行周训练小结，形成周记交予班主任；
5.如遇身体不适等特殊情况，需提前向班主任请假。
四、考核要求：
1.班主任负责本班级学生体能训练的检查考核，具体检查形式由各班主任自行确定；
2.班主任每周根据检查结果，填写《体育学院寒假学生体能训练评分表》，作为技能训练与测试的过程性要求（平时分）进行考核。
3.学院拟于2月下旬完成对3个项目（1 分钟跳绳、俯卧撑、3000 米）的测试，并纳入技能训练与测试学分管理；
4.视频等记录训练的过程性材料和周记由班主任收集保存，开学后统一交给教研办和学工办，学院将结合《评分表》、周记、训练视频等内容，拟对训练认真、过程性材料清晰完整、周记撰写较好的同学给予表彰。
体能是所有运动项目学习的基础，是技、战术训练和提高运动成绩的基础，是承受大负荷训练和高强度比赛的基础，体育学院学生的培养和发展要求学生必须具备良好的体能，没有良好的体能，再好的技能都无从施展。假期是拉开差距的关键期，希望同学们能够在确保自身健康和安全的前提下，认真对照《体能训练任务安排表》（附件1）的要求和《测试项目及等级标准》（附件2）的标准，积极锻炼、科学训练，提高自身的身体素质水平，为专业学习打下扎实基础！
附件1：体育学院2022年寒假学生体能训练任务安排表
附件2：测试项目及等级标准
体育学院
2022年12月30日
附件1：
体育学院2022年寒假学生体能训练任务安排表
时间 | 训练内容 | 备注 | |
周一 | 准备活动： 1000米跑 四肢拉伸 30米加速跑*4 或跳绳（5分钟） 四肢拉伸 快速高抬腿*4组 | 1分钟跳绳（≥170个） 4-5组 3000米跑 2组 专门柔韧性拉伸 ≥10分钟 | 组间休息 2—3分钟 |
周二 | 快速弓箭步跳 20*3-4组 原地快速高抬腿 30秒*3-4组 仰卧两头起（腹部） 20*3-4组 1500米放松跑 1组 | 组间休息 2—3分钟 | |
周三 | 击掌俯卧撑（屈臂时肘关节成90°） 15*6-7组 1分钟跳绳（≥170个） 4-5组 力竭性俯卧撑（屈臂时肘关节成90°） 2-3组 平板支撑 1分钟*3-4组 侧支撑 1分钟*6每侧3组 1500米（6分钟以内/组） 1组 专门柔韧性拉伸 ≥10分钟 | 组间休息 2—3分钟 | |
周四 | 快速波比跳 20个*4-5组 快速弓箭步跳 20*4-5组 俯卧登山步跑（注意核心稳定） 30*3-4组 3000米放松跑 1组 专门柔韧性拉伸 ≥15分钟 | 组间休息 2—3分钟 | |
周五 | 原地十字跳（可结合空中转体） 30*3-4组 原地深蹲开合跳 40*3-4组 快速弓箭步跳 20*3-4组 原地快速高抬腿 30秒*3-4组 俯卧两头翘（背部） 20*3-4组 仰卧两头起（腹部） 20*3-4组 侧支撑 1分钟*6每侧3组 1分钟跳绳（≥170个） 4-5组 | 组间休息 2—3分钟 | |
周六 | 单腿托马斯深蹲 15*3-4组 原地扑步蹲 20*3-4组 单腿硬拉 10*3-4组 击掌俯卧撑 10—15*4-5组 1500米（6分钟以内/组） 3组 | 组间休息 2—3分钟 | |
周日 | 总结、调整 | ||
温馨提醒：
1. 体能是所有运动项目学习的基础，更是提高你自身免疫力对抗疾病的保障，望同学们能高度重视！贵在坚持，有老师们与你们同行！可邀请家人共同坚持锻炼！
2.练习要做好准备活动，准备活动要有拉伸；练习时要注意每个动作的规范性；做完后要有放松练习和拉伸！
3.注意练习效率，每天完成以上规定练习总时间不会超过1.5小时。家有简易健身器材的可结合器材练习，如弹力带、哑铃、TRX等器械。后面周次循环进行，在完成以上训练内容之后可根据自己实际情况增加练习组数。
4.注意体能训练与专项相结合，不要忘记复习巩固所学各项目主要技术动作。
附件2：
测试项目及等级标准
序 号 | 测试 项目 | 性别 | 等级标准 | |||
优秀 | 良好 | 合格 | 不合格 | |||
1 | 1分钟 跳绳 | 男 | ≥220个 | 180—219个 | 150—179个 | <150个 |
女 | ≥220个 | 180—219个 | 150—179个 | <150个 | ||
2 | 俯卧撑 | 男 | ≥50个 | 40—49个 | 30—39个 | <30个 |
女 | ≥25个 | 20—24个 | 15—20个 | <15个 | ||
3 | 3000米 | 男 | 12.20≤ | 12.21—12.40 | 12.41—13.40 | >13.40 |
女 | 14.00≤ | 14.01—14.45 | 14.46—16.00 | >16.00 | ||